senam ibu hamil

1.        Senam Hamil

Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara melatih teknik pernafasan dan sikap tubuh serta melatih otot-otot yang akan berguna dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil seap menghadapi persalinan secara fisik atau mental (Artikel Senam Ibu Hamil).

Senam hamil  adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal.Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak), dan kehamilan disertai anemia.Senam hamil dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 sampai 28 minggu (Manuaba, 1998).

Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya (Muhimah dan Safi’i, 2010).

Pergerakan dan latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan. Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar (Sani, 2002).

a.       Tujuan senam hamil

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil yang bertujuan untuk :

1)      Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.

2)      Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.

3)      Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relax.

4)      Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.

5)      Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.

6)      Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda sebelum melakukan senam hamil. 

b.      Penatalaksanaan Senam Hamil

1)      Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil

Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin, atau tempat-tempat tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil yang berijazah.Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah.Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar.

2)      Bagian dan Tahapan Senam Hamil

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

a)      Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.

b)      Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.

c)      Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.

d)     Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.

3)      Pelaksanaan Senam Hamil

Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :

Latihan Umum

a)      Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada.Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

b)      Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

c)      Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan.Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur.Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif.Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2).Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

d)     Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

e)      Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

f)       Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.

g)      Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.

Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

h)      Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung.Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

1.   Senam untuk kaki

Senam untuk kaki dilakukan (DepKes RI, 2009) sebagai berikut:

-          Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus.

-          Tarik jari – jari ke arah tubuh secara perlahan – lahan lalu lipat ke depan. Lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan sesuai dengan gerakan (gambar 1)

-          Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan – lahan dan dorong kedepan. Lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan sesuai dengan gerakan (gambar 2).

2.      Senam Duduk Bersila

-          Duduk bersila dengan kedua tangan diatas lutut.

-          Tekan lutut ke bawah dengan perlahan – lahan (gambar 3). Lakukan sebanyak 10 kali selama 10 menit sebanyak 3 kali sehari.

3.      Cara Tidur yang nyaman

3. Berbaringlah miring pada sebelah sisi dengan lutut di tekuk (gambar 4).

4.      Senam untuk pinggang (posisi terlentang)

-          Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan.

-          Angkatlah pinggang secara perlahan (gambar 5). Lakukan sebanyak 10 kali.

     

5.      Senam Untuk pinggang (posisi merangkak)

-          Badan dalam posisi merangkak.

-          Sambil menarik nafas angkat perut berikut punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawah membentuk lingkaran.

-          Sambil perlahan – lahan mengangkat wajah hembuskan nafas, turunkan punggung kembali dengan perlahan (gambar 6). Lakukan sebanyak 10 kali.